Leistungstest

Wie funktioniert die Energiebereitstellung in unserem Körper?

Um Sport treiben zu können, muss unser Körper Energie mobilisieren. Dies funktioniert über verschiedene aufeinander abgestimmte Systeme in einer Art Abfolge in Stufen.

1. Stufe: ATP. Aus Adenosintriphosphat (ATP) wird Adenosindiphosphat (ADP) und Energie.
2. Stufe: Kreatin: Aus Kreatinphosphat und ADP wird Kreatin und ATP, welches wiederum zu ATP wird (siehe 1.Stufe).
3. Stufe: Wiederaufbau von ATP und Kreatinphosphat:
a) Mit Sauerstoff wird aus Fetten und ADP: ATP und Wasser und Kohlensäure (=CO2)
b) Ohne Sauerstoff wird aus Zucker und ADP: ATP und Wasser und Milchsäure.

Nach der Belastung in der Regeneration kann die Stufe 4 einsetzen:

4. Stufe: Abbau der Milchsäure mit Sauerstoff und ADP: ATP und Wasser und CO2

Ziel eines Ausdauertrainings soll es sein, die Stufe 3a) zu trainieren. Dieser Stoffwechselweg lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining um 50% steigern.

Warum sollte die Milchsäure (Laktat) möglichst niedrig sein & die Ausdauer sehr hoch?

    1. Hohe Milchsäurekonzentrationen führen zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Danach kann es Tage dauern, bis die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder hergestellt ist. Bei nicht Beachten von Erholungszeiten kommt es zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. Der Regeneration sollte viel Beachtung gegeben werden.
    2. Hohe Milchsäurekonzentrationen verursachen das Gefühl der muskulären Ermüdung. Geht ein Sportler am Anfang das Spiel/ den Wettkampf zu schnell an, dann kann die entstehende Müdigkeit dazu führen, dass er das Spiel / den Wettkampf am Ende verliert.
    3. Hohe Milchsäurewerte verringern die Koordination. Damit werden technischen Fähigkeiten reduziert. Die ist besonders bei Fußball, Kampfsportarten oder Tennis von Nachteil.
    4. Hohe Milchsäurewerte erhöhen das Verletzungsrisiko, die verschlechterte muskuläre Koordination führt zu feinen Muskelrissen. Werden dann noch die Regenerationspausen nicht beachtet, können diese kleinen Verletzungen die Grundlage schwerer Verletzungen sein.
    5. Hohe Milchsäurewerte bremsen die Fettverbrennung und damit die Energiebereitstellung, wenn die Stärkereserven der Leber aufgebraucht sind.
    6. Hohe Milchsäurewerte bremsen das Kreatinphosphatsystem.
    7. Milchsäure wird langsam im Muskel abgebaut. 50% nach 25 Minuten, 95 % nach ca. 1,5 Stunden. Beschleunigt wird der Abbau durch eine regenerative Beübung (z.B. Regenerationslauf oder auch Abwärmtraining) anstelle eines rein passiven Abwartens.

Wie kann man die Ausdauer messen?

In der Leistungsdiagnostik, die wir durchführen, messen wir Herzfrequenz, Blutdruck und Milchsäurewert bei steigender Belastung. Dabei gibt es verschiedene Belastungsstufen. Am Anfang der Belastung findet sich nur ein geringer Pulsanstieg mit nur leicht erhöhtem Milchsäuerwert. Von Stufe zu Stufe steigt der Puls weiter an, der Milchsäurewert steigt ebenfalls. Bei einer Schwelle von ca. 2-4 mmol/l spricht man vom Übergang des aeroben Stoffwechsels in den anaeroben.

Die Kenntnis dieser Schwelle ist wichtig für das eigene Training und die Trainingssteuerung.

Man unterscheidet demnach verschiedene Trainingsarten:

Grundlagen Ausdauer 1 (GA1): Hierbei handelt es sich um ein extensives Ausdauertraining, welches bei einem Pulsbereich von 180 minus Lebensalter für 1-2 Stunden stattfindet. Geeignet hierfür sich z.B. der Waldlauf oder das Jogging. Regenerationsphase beträgt untrainiert 24 Stunden und trainiert 12 Stunden. Die Laktatwerte hierbei sollten zwischen 2 und 3 mmol/l liegen.

Grundlagen Ausdauer 2 (GA2): Dabei handelt es sich um ein intensives Ausdauertraining im Pulsbereich 200 minus Lebensalter; bei jüngeren leistungsorientierten Sportlern errechnet sich der Maximalpuls aus der Formel 220 minue Lebensalter in Jahren. Typisch würde man hier einen Tempodauerlauf oder einen Berglauf durchführen. Die Regenerationszeiten sind natürlich deutlich länger mit 48 Stunden beim Untrainierten und 24 Stunden beim Trainierten. Die Laktatwerte sollten zwischen 3 und4 mmol/l liegen.

GA 1 und GA 2 trainieren das aerobe Stoffwechselsystem des Körpers. Regelmäßiges Training in diesen Bereichen unter Einhalten der o.g. Regenerationszeiten führt zur Verbesserung der aeroben Ausdauer. Darüber sind weitere Tests im anaeroben Bereich möglich, die besonders im Hochleistungssport eingesetzt werden.